Wraz z upływem lat zdolność neuronów do przekazywania i przechowywania informacji ulega stopniowemu pogorszeniu. Ci, którzy po zakończeniu aktywności zawodowej pozostają aktywni na wielu polach, szukają nowych wyzwań – dłużej zachowują dobrą pamięć i rzadziej zapadają na choroby układu nerwowego. Kiedy umysł odpoczywa zbyt często, na skutki nie trzeba długo czekać – pojawiają się problemy z koncentracją, wolniej kojarzymy i częściej zapominamy, nawet o drobnych sprawach. Zaburzenia pamięci mogą być bardzo groźne – często słyszymy np. o zaginięciu osób starszych, które nie potrafią wrócić ze spaceru do domu. Zmuszając mózg do codziennej porcji wysiłku, można sprawić, że dłużej zachowa on sprawność oraz gotowość podjęcia nowych wyzwań intelektualnych.

Ważne jest, aby pobudzać wszystkie obszary mózgu, dlatego gimnastyka umysłu powinna być urozmaicona. Umiejętności, które należy codziennie ćwiczyć i doskonalić, to: logiczne myślenie, pamięć, kreatywność, koncentracja i koordynacja wzrokowo-ruchowa. Należy aktywować obie półkule mózgowe.

Jak ćwiczyć umysł?

Najprostszym treningiem pamięci jest rozmowa, w czasie której angażujemy wiele obszarów mózgu równocześnie – musimy słuchać, przetwarzać informacje, formułować wypowiedzi, zastanawiać się i zapamiętywać. Bycie aktywnym towarzysko dodatkowo motywuje do śledzenia prasy codziennej, wydarzeń lokalnych czy światowych, do bycia „na bieżąco”. Szczególnego zaangażowania wymaga opieka nad wnukami. Dzieci cechuje ciekawość świata przejawiająca się zadawaniem wielu pytań – to niemały wysiłek odpowiedzieć wnukom na nurtujące je pytania.

Wspaniałą gimnastyką umysłu jest czytanie książek. Obecnie wiele z nich jest w formie audiobooków, które możemy odtwarzać podczas wykonywania innych czynności. Jeśli wzrok pozwala, warto korzystać z miejskiej czy gminnej biblioteki, gdzie znajdziemy nie tylko klasykę, ale i wiele nowości wydawniczych. Można też skorzystać z czytelni lub poczytać książkę w kawiarni (oczywiście, po odwołaniu wszelkich obostrzeń związanych z pandemią).

Zapamiętywać małe porcje tekstu

Prostą i skuteczną sztuczką na poprawę pamięci jest świadome zapamiętywanie różnego rodzaju informacji. Przykładowo, zamiast zabrać z domu listę zakupów, można spróbować ją zapamiętać. Jeśli spodoba nam się krótki wiersz lub cytat w czytanej książce, warto poświęcić kilka minut, żeby nauczyć się go na pamięć. Dobrze jest też zapamiętać kilka najważniejszych numerów telefonu, co dodatkowo może przydać się w sytuacjach awaryjnych. Ćwiczeniem, które pozwala w ekspresowym tempie poprawić pamięć, koncentrację i umiejętność logicznego myślenia, jest liczenie w pamięci. Ćwiczenie to można wykonać bez trudu codziennie, np. zsumować rachunki w sklepie, przeliczyć resztę po wydaniu.

Dobrymi ćwiczeniami dla umysłu są krzyżówki i sudoku. Szachy oraz warcaby również wpływają na zdolności logicznego myślenia. W sklepach mamy bardzo szeroki wybór gier planszowych, które wymagają pobudzenia wielu obszarów mózgu i ćwiczą różne umiejętności. Dodatkowo gry planszowe odprężają i sprzyjają (znów – w dogodnym czasie) aktywizacji społecznej.

Opowiadać dla potomnych

W starszym wieku lubimy wracać pamięcią do lat swojej młodości. Nieraz lepiej pamiętamy tamte wydarzenia niż to, co działo się wczoraj. Często historie powtarzane są po wielekroć, ale może właśnie warto wykorzystać tę potrzebę opowiadania. Istnieje w Polsce projekt angażujący seniorów w tworzenie Archiwum historii Mówionej, gdzie świadkowie historii opowiadają o wydarzeniach mających miejsce np. podczas II wojny światowej czy w okresie PRL. Takie nagrania można odsłuchać na stronach internetowych. Ale nie tylko wydarzenia historyczne są ciekawe. Warto naszych seniorów zapytać o inne, bardziej prywatne sytuacje z ich życia. W księgarniach znajdziemy publikacje z gotowymi pytaniami, miejscami na fotografie, które są formą pamiętnika do uzupełnienia. Znajdują się tam np. pytania, o jakim zawodzie marzyli w dzieciństwie nasi rodzice czy dziadkowie, jak poznali swoją miłość czy jak sami zapamiętali swoich dziadków.

Ćwiczenia pamięci krótkotrwałej

Podstawowym ćwiczeniem jest zapamiętywanie tego, co zostało usłyszane – jeżeli więc słuchamy radia, możemy przypominać sobie, co przed chwilą prowadzący powiedział na antenie. Możemy również spróbować powtórzyć słowa dopiero co przesłuchanej piosenki czy właśnie przeczytanego artykułu.

Innym sposobem na wytężoną pracę mózgu, i tym samym na pobudzenie go, jest zmiana codziennych nawyków i przyzwyczajeń. Jeżeli jesteśmy praworęczni, dobrze jest, aby spróbować wykonywać codzienne czynności lewą ręką. Wybierając się na spacer lub do sklepu, można np. wrócić do domu inną drogą niż zwykle. Nawet takie małe odstępstwa od schematów w znacznym stopniu angażują mózg do intensywniejszej pracy i wytwarzają nowe połączenia między neuronami.

Otwartość na nowinki

W obecnych czasach spora część życia została przeniesiona do świata wirtualnego. Seniorzy często czują się wyłączeni z umiejętności obsługi komputerów, smartfonów, co uniemożliwia im śledzenie wiadomości, płacenie rachunków czy komunikację. Nie należy się bać nowych technologii, lecz z nich korzystać. Istnieje wiele akcji, np. w ramach budżetu obywatelskiego powstają kursy zapoznające z nowymi technologiami. Można też znaleźć  ambitne i zróżnicowane ćwiczenia umysłu i pamięci, zaprojektowane przez specjalistów. Mogą w tym pomóc odpowiednie aplikacje na smartfona lub strony internetowe (patrz informacje na apli).

Powstało wiele projektów nakierowanych na ćwiczenie pamięci osób starszych. Jednym z nich jest „Siłownia pamięci”, opracowana przez Fundację Stocznia z myślą o grupowych treningach np. na: uniwersytetach trzeciego wieku, w domach opieki, w klubach seniora oraz w domu, indywidualnie lub w parze z członkiem rodziny. Badania pokazują jednak, że pożądane efekty uzyskuje się jedynie przez kompletny i systematyczny trening.

Ćwiczenia fizyczne i dieta

Dla zachowania sprawności umysłowej w starszym wieku ogromne znaczenie ma świadomy i zdrowy styl życia. Osoby, które regularnie uprawiają sport, dłużej cieszą się dobrą pamięcią. Warto też dbać o zdrowe odżywianie, ponieważ witaminy i mikroelementy są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Dieta dobra dla mózgu zawiera m.in.: jajka bogate w lecytynę, ryby będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, warzywa obfitujące w magnez, cynk, krzem, witaminy i przeciwutleniacze, które chronią nasze komórki nerwowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Warto dbać o prawidłową ilość magnezu w diecie, który znajduje się np. w gorzkiej czekoladzie, pestkach i orzechach czy kaszy gryczanej.

Zachowanie dobrej kondycji fizycznej i ćwiczenia umysłu w każdym właściwie wieku pozwolą cieszyć się w pełni jesienią życia.

W gimnastyce umysłu doskonałą pomocą może się okazać komputer lub tablet z dostępem do internetu. Przedstawiamy kilka inicjatyw, które w ciekawy sposób pomogą ćwiczyć nasz mózg.
Zestawy ćwiczeń
Na stronie „Siłowni pamięci” znajdziemy serię 12 zestawów ćwiczeń – każdy ma inny temat przewodni – które możemy wydrukować lub przeglądać na ekranie. Każdy zestaw składa się z: rozgrzewki (zadania ruchowego), ciekawostki, zadań do wykonania (wymagających zapamiętania lub przypomnienia sobie informacji, rozwiązania łamigłówki), pytania na koniec oraz odpowiedzi z uzasadnieniem. Na każdy zestaw ćwiczeń najlepiej poświęcić od 30 do 60 min, 2-3 razy w tygodniu.
www.silowniapamieci.pl/indywidualne
Kanał YouTube
W pierwszych miesiącach pandemii powstała seria filmów z treningami pamięci, prowadzonymi przez dr Edytę Bonk, przeznaczona do samodzielnego trenowania umysłu w warunkach domowych. Każdy odcinek „Treningu pamięci dla Seniorów” zawiera różnorodne ćwiczenia i wyzwania intelektualne stymulujące działanie umysłu.
www.youtube.com/channel/UChmw-5tbX908tjY-s_fcWqw
Aplikacje Memo
Jest to zestaw trzech darmowych aplikacji przeznaczonych dla seniorów używających tabletów. MEMO Trening oferuje różnorodne ćwiczenia stymulujące działanie umysłu. MEMO Dzień informuje o nietypowych świętach lub imieninach przypadających danego dnia, a także zawiera materiały edukacyjne na temat pamięci i zdrowia. MEMO Pamiątki utrwala ważne wspomnienia, przez umożliwienie przechowywania zdjęć i materiałów wideo, a także dzielenie się nimi z bliskimi.
www.projektmemo.pl
Mapy Google
W utrwalaniu wspomnień może nam pomóc usługa internetowego giganta, która na co dzień pomaga zaplanować podróż i trafić do celu. Wpisując dokładny adres, możemy powrócić do miejsc, które odwiedziliśmy wiele lat temu. Za pośrednictwem funkcji Street View, możemy zobaczyć, jak zmienił się ich wygląd po latach, a przy okazji powspominać z domownikami wspólne wakacyjne wojaże. Możemy też wybrać się na wirtualny spacer do różnych zakątków świata, których jeszcze nie udało się nam odwiedzić.
www.google.pl/maps
Google Arts & Culture
Dzięki temu internetowemu przedsięwzięciu możemy ćwiczyć zapamiętywanie nowych informacji, a przy okazji podziwiać największe dzieła sztuki. Serwis umożliwia dostęp do wysokiej rozdzielczości zdjęć eksponatów zgromadzonych w zbiorach największych światowych muzeów, m.in. w Galerii Uffizi we Florencji,  w nowojorskim The Metropolitan Museum of Art, paryskim Muzeum Orsay czy Muzeum Narodowym w Warszawie.
artsandculture.google.com/? hl=pl
Książki i audiobooki
Jednym z serwisów oferujących darmowy dostęp do książek w wersji cyfrowej są Wolne Lektury. Znajdziemy tam ponad 5 tys. tytułów na czele z klasyką polskich i zagranicznych autorów.
wolnelektury.pl
Uwaga na efekt Google!
To zjawisko polegające na utracie elementów pamięci. W magazynie Science naukowcy twierdzą, że „Google to kolejny rodzaj pamięci zewnętrznej”, która uwalnia nasz umysł z konieczności zapamiętywania i magazynowania informacji oraz umiejętności ich wydobywania z pamięci, ponieważ istnieje prosty sposób dotarcia do nich – wyszukiwarka internetowa. Skutkiem jest mniejsze zaangażowanie pamięci, myślenia i uwagi. Warto więc korzystać z technologicznych udogodnień, pamiętając o systematycznej gimnastyce mózgu.
m.m.