Dzień 1

POSIŁEK I
Jajecznica z 3 jajek z kromką pieczywa posmarowaną masłem naturalnym i ozdobioną bukietem ulubionych warzyw

Czy wiesz, że...

...wiele badań naukowych przeprowadzonych w ostatnich latach nie potwierdza tego, iż cholesterol z pożywienia ma wpływ na jego poziom we krwi? Nasz organizm sam produkuje cholesterol w wątrobie w ilości do 3 g dziennie, w jednym żółtku natomiast jest go zaledwie 200 mg. Choroby układu sercowo-naczyniowego oraz powstawanie miażdżycy częściej łączą się ze spożyciem żywności przetworzonej, z paleniem papierosów, jedzeniem fast foodów, słodyczy oraz z niską aktywnością fizyczną.

POSIŁEK II
Leczo z kaszą pęczak (przepis na 2 porcje)

1/2 cebuli
1/2 papryki czerwonej
łyżka oleju rzepakowego nierafinowanego
250 g piersi z kurczaka
1 cukinia
1/2 puszki kukurydzy
pieprz czarny, sól himalajska, zioła prowansalskie, pieprz cayenne
1 pomidor
2 łyżki koncentratu pomidorowego
100 g kaszy pęczak

Cebulę i paprykę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oleju rzepakowym. Dodaj wcześniej pokrojonego kurczaka i smaż, aż białko się zetnie. Dodaj pokrojoną w półplasterki cukinię oraz kukurydzę. Przypraw do smaku. Dodaj sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę pomidora. Duś wszystko razem, aby warzywa zmiękły. Na koniec dodaj koncentrat. Osobno ugotuj kaszę pęczak według proporcji wody do kaszy 2: 1 i wymieszaj z przygotowanym sosem.

POSIŁEK III
Kanapka z zieloną pastą z groszku i awokado

100 g mrożonego groszku
60 g awokado
garść świeżej bazylii
2 łyżki soku z cytryny
skórka otarta z 1 cytryny
1/3 łyżeczki soli
świeżo zmielony pieprz
1/2 papryki
garść kiełków brokuła

Do gotującej się wody wrzuć groszek i gotuj ok. 5 min; odcedź i odstaw do ostygnięcia.
Następnie dodaj kawałki awokado (koniecznie dojrzałego, miękkiego), świeżą bazylię, sok oraz skórkę z cytryny, dopraw odrobiną soli i świeżo zmielonego pieprzu. Całość zblenduj na gładką pastę. Posmaruj nią pieczywo, posyp kiełkami. Zjedz z papryką lub innymi warzywami.

Dzień 2

POSIŁEK I
Dwie kromki pieczywa orkiszowego z wędliną na sałacie z dodatkiem świeżego ogórka

POSIŁEK II
Krem z selera

3 łyżki masła
1 por (tylko biała część)
1 duży seler (800-900 g)
1 duży ziemniak
1 jabłko
2 l bulionu warzywnego
1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
spora szczypta gałki muszkatołowej
sól i pieprz czarny
3 łyżki masła

Na dnie du­że­go garn­ka roz­grzej kilka łyżek masła, pora po­krój w plasterki i wrzuć do garnka – duś go na małym ogniu przez 5-8 min, do czasu aż bę­dzie mięk­ki i słod­ki.
W tym czasie obierz seler, ziemniak oraz jabłko i pokrój w drobną kostkę (szczególnie seler). Dodaj wa­rzy­wa do pora, dokładnie za­mie­szaj i wlej bu­lion.
Go­tuj pod przy­kry­ciem przez 20-30 min, do czasu, aż wa­rzy­wa będą bar­dzo mięk­kie. Ugo­to­wa­ne w bu­lio­nie wa­rzy­wa zmik­suj na gład­ki krem. Dodaj szklan­kę mleka i do­pra­w do smaku solą i sporą szczyp­tą gałki, i po­now­nie zmik­suj. Po­da­waj z czosn­ko­wy­mi grzan­ka­mi.

Czy wiesz, że...

...problemy jelitowe – m.in. gazy, wzdęcia, przelewanie w jelitach – wiążą się z nietolerancją mleka krowiego?
Jeśli zauważyłeś u siebie takie objawy, zrezygnuj na jakiś czas z jedzenia nabiału i zaobserwuj, czy dolegliwości ustąpiły. W zastępstwie dodaj do zupy mleko roślinne, np. ryżowe lub owsiane.

POSIŁEK III
Sałatka gryczana

50 g kaszy gryczanej
1/3 cukinii
2 garście rukoli
1 łyżka oleju lnianego
czubata łyżka płatków migdałów/ pestek dyni/nasion słonecznika

Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu. Cukinię pokrój w drobną kostkę. Możesz ją lekko zblanszować, jednak zdrowsza i smaczniejsza jest jedzona na surowo. Dodaj rukolę i polej olejem lnianym. Na koniec oprósz sałatkę np. nasionami słonecznika.

Czy wiesz, że...

...jeżeli obawiasz się o pogryzienie nasion i orzechów i unikasz ich w codziennej diecie, możesz je namoczyć kilka godzin przed dodaniem do potrawy? Będą wtedy łatwiejsze w konsumpcji, a zawarte w nich witaminy i minerały – lepiej przyswajalne przez twój organizm.

Dzień 3

POSIŁEK I
Sałatka zielona z kanapką z twarogiem

2 łodygi selera naciowego
1 awokado
3 zielone ogórki
garść pestek dyni lub nasion słonecznika
1/3 pęczka koperku
oliwa z oliwek
sól morska

Seler, awokado i ogórki pokrój w kostkę; dodaj do warzyw pestki lub nasiona, oprósz solą morską i koperkiem oraz skrop oliwą. Wraz z sałatką zjedz dwie kromki pieczywa graham z twarogiem.

POSIŁEK II
Pieczone udko z kurczaka z ziemniakami i surówką z marchwi

Czy wiesz, że...

...seler naciowy ma podobne włókna jak rabarbar? Warto więc obrać go przed przyrządzeniem sałatki – będzie wtedy bardziej chrupiący i soczysty.

POSIŁEK III
Tuńczyk z ryżem

100 g ryżu (waga przed gotowaniem)
1 puszka tuńczyka
1 puszki czerwonej fasoli
1 pęczka szczypiorku lub cebuli
1 łyżeczka majonezu
2 łyżki jogurtu naturalnego
sól, pieprz

Ryż ugotuj na sypko w osolonej wodzie i zostaw do wystygnięcia. Tuńczyka i fasolę odsącz z zalewy. Posiekaj drobno cebulę lub szczypiorek. Wszystkie składniki połącz ze sobą w misce i dokładnie wymieszaj. Dodaj majonez oraz jogurt i dopraw do smaku.

Dzień 4

POSIŁEK I
Płatki owsiane z jabłkiem, żurawiną i nutą cynamonu gotowane na wodzie

POSIŁEK II
Placki cukiniowe z jogurtem naturalnym

80 g cukinii
2 małe suszone pomidory odsączone z oliwy
30 g mąki
1 jajko
1/3 łyżeczki soli
mały ząbek czosnku
1 łyżeczka oleju kokosowego (3 g) lub masła klarowanego
1 średniej wielkości pomidor
mały kubek jogurtu naturalnego

Zetrzyj cukinię na dużych oczkach tarki i przełóż do miski; dodaj posiekane suszone pomidory, mąkę, jajko oraz sól i przeciśnięty czosnek. Dokładnie wymieszaj. Na dobrze rozgrzanej patelni z odrobiną masła lub oleju kokosowego usmaż placuszki – są dość delikatne, więc przewracaj je ostrożnie. Zjedz placki z sałatką z pomidora i jogurtu naturalnego.

POSIŁEK III
Kanapka z humusem (pastą z ciecierzycy) i ogórkiem kiszonym

250 g suchych ziaren ciecierzycy lub 2 puszki ciecierzycy
3-6 ząbków czosnku
1 łyżeczka kuminu
3 łyżeczki soli
100-150 ml oliwy (może być olej, jeśli oliwa wydaje się zbyt gorzka)
100-150 ml wody z gotowania ciecierzycy

Ciecierzycę namocz na noc, a rano ugotuj do miękkości, zdejmując w trakcie gotowania pojawiającą się pianę. Jeszcze gorącą ciecierzycę odcedź, dodaj do niej obrane i przeciśnięte ząbki czosnku, kumin, sól do smaku i zblenduj. Po chwili dolej odcedzoną wodę, aby osiągnąć rzadszą konsystencję, i miksuj jeszcze przez kilkanaście sekund. Pastę zostaw w naczyniu na ok. 15 min, aby lekko przestygła. Gdy będzie chłodna, dolej oliwę i zmiksuj ponownie. Gotową pastę przełóż do słoika, zakręć i trzymaj w lodówce. Z powodzeniem postoi nawet 7 dni.

Dzień 5

POSIŁEK I
Omlet szpinakowy z pomidorami

2-3 jaja
garść szpinaku (można dwie)
1 ząbek czosnku
kilka pomidorów
oliwa z oliwek
sok z cytryny
sól himalajska, pieprz
2 kromki chleba pełnoziarnistego

Aby uzyskać puszysty i delikatny omlet, należy użyć blendera. Wystarczy wrzucić do niego jajka, czosnek, szpinak i potraktować wszystko dużą mocą, aż uzyskamy gładką masę. Potem masę wylać na patelnię i podpiekać, aż się zetnie. Wyłożyć omlet na talerz i ułożyć pomidorki. Skropić sosem – np. z oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu. Zjeść z pieczywem.

POSIŁEK II
Ryba z ziemniakami i surówką z kapusty kiszonej

POSIŁEK III
Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką

2 plastry twarogu półtłustego
2 łyżki jogurtu naturalnego
2 rzodkiewki
szczypiorek
sól, pieprz
2 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem naturalnym

Twaróg połącz z jogurtem i startą rzodkiewką. Dodaj drobno posiekany szczypiorek. Dopraw solą i pieprzem. Wyłóż na pieczywo i zjedz ze smakiem.

Dzień 6

POSIŁEK I
Kasza jaglana z żurawiną i słonecznikiem z dodatkiem masła

Czy wiesz, że...

...kasza jaglana ma właściwości odśluzowujące i oczyszczające organizm? Powinna królować na naszych stołach jak najczęściej. Zwłaszcza w przypadku infekcji górnych dróg oddechowych, kiedy trudno jest nam się pozbyć wydzieliny spływającej z nosa lub po gardle.

1/3 szklanki suchej kaszy jaglanej
garść żurawiny
garść nasion słonecznika
1 łyżeczka masła

Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą. Włóż do garnka razem z żurawiną i słonecznikiem; zalej wodą, aby zakryła zawartość garnka. Gotuj pod przykryciem, aż kasza wchłonie całą wodę. Wyłóż na miseczkę i wymieszaj z masłem.

POSIŁEK II
Zupa pomidorowa z makaronem pełnoziarnistym

POSIŁEK III
Zapiekana papryka

50 g kaszy gryczanej (niepalonej)
1 mała marchew (50 g)
szczypiorek
3 małe suszone pomidory (20 g)
2 jajka
świeży rozmaryn lub 1 łyżeczka posiekanego
1 łyżeczka oregano
sól, pieprz do smaku
1 duża podłużna papryka czerwona

Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie, odcedź na sitku i odstaw do ostygnięcia. Marchew obierz, zetrzyj na małych oczkach tarki, szczypiorek posiekaj (ok. 3 łyżek), a suszone pomidory pokrój w kostkę. Przygotowane warzywa dodaj do kaszy. Następnie dodaj 2 jajka, całość dopraw rozmarynem, oregano, odrobiną soli i sporą ilością pieprzu. Masę dokładnie wymieszaj i przełóż do wydrążonych połówek papryki. Przygotowane papryki ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i włóż do nagrzanego piekarnika. Piecz w temp. 180°C przez 35 min.

Dzień 7

POSIŁEK I
Kanapka z wędliną i ulubionymi warzywami na chlebie gryczanym

Chleb gryczany z kaszy gryczanej niepalonej

1/2 kg kaszy gryczanej niepalonej
1 l wody
1 płaska łyżka soli dobrej jakości (kłodawska lub himalajska)

Kaszę dokładnie przepłucz na sicie, a następnie zalej wodą. W ciągu 1-2 dni doprowadź do „skiełkowania” gryki. Po ok. 2 dniach zmiksuj na gładko skiełkowaną grykę z wodą, w której się moczyła, z dodatkiem soli oraz opcjonalnie z przyprawami, które lubisz. Wypełnij formę do trzech czwartych wysokości, a potem włóż do piekarnika. Włącz piekarnik na 30°C. W tej temperaturze już po kilku godzinach chleb wyrośnie i będzie można go upiec. Piec ostatecznie w temp. 180°C przez ok. 70 min.

POSIŁEK II
Rosół z makaronem, udziec z indyka z ziemniakami i surówką z kapusty pekińskiej

POSIŁEK III
Sałatka z brokuła i jajek (przepis na dwie porcje)

1 brokuł
2 jajka
6 małych pomidorów
szczypta soli
Sos czosnkowy:
4 łyżki jogurtu naturalnego
łyżka majonezu
1 ząbek czosnku (przeciśnięty)
szczypta soli

Brokuł umyj, podziel na różyczki i ugotuj. Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój w ósemki. Pomidory umyj i pokrój na półówki. Wszystkie składniki połącz ze sobą w misce. Przygotuj sos czosnkowy i polej nim sałatkę.